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DASH食

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DASH食で血圧、血糖、コレステロール、中性脂肪、尿酸を低下

減塩と一緒に取り組みたい食事療法の一つがアメリカで成果を上げているDASH食(ダッシュ食)です。

高血圧の改善に効果的なDASH食

DASH食近年、生活習慣病の食事療法として注目されているのが、DASH食です。
DASH食はDietary Approaches to Stop Hypertension(高血圧を防ぐ食事方法)の略語で、アメリカで調査・研究され、高血圧の改善に高い効果があると認められています。日本とアメリカでは、食文化の違いはありますが、高カロリー・高脂肪になりがちな食環境は似通っており、日本人への有効性も指摘されています。
特に、食塩摂取量が多い日本人は、減塩とDASH食を組み合わせた食事療法を行うことによって、血圧を下げる効果が高まります。さらにDASH食は糖尿病、高脂血症、高尿酸血症(痛風)にも効果が大です。
DASH食の特徴は、特定の栄養素やその比率にこだわらず、食品の組み合わせを改善することで、血圧、血糖、コレステロール、中性脂肪、尿酸をコントロールする点です。
簡単に言えば、[今より、体にいい食品を増やし、よくない食品を減らす]のが、DASH食の実践法となります。

 

色の濃い野菜と果物を増やし、肉や脂肪分を減らす

DASH食で増やす栄養素は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、たんばく質です。
一方、特に減らす成分は、飽和脂肪酸とコレステロールです。
日本の食品に置き換えると、野菜、果物、低脂肪の乳製品、魚、大豆製品、海藻を増やし、肉やコレステロールが多い食品を減らすことで実践できます。
野菜は、色が濃いものを増やすと、カリウムの摂取を増やすことにつながります。

 

DASH食の対象者は合併症とくに腎臓の合併症のない人です

DASH食は、高血圧症、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症(痛風)の人、もしくは特定の疾患がない人に有効な食事法です。腎機能に障害がある糖尿病の人、合併症がある人には、そのままの食事法はあてはまりません。
主治医や管理栄養士に相談して、その指示をしっかり守って、食事療法を進めてください。

 

DASH食のポイントになる栄養素

カリウム

ナトリウムの排泄を促進して血圧を下げる
カリウムは、体内では細胞内に多く含まれ、細胞外液に多いナトリウムとのバランスをとりながら、細胞の正常な働きをサポートします。体内にナトリウムが増えると、カリウムが尿への排泄を促すよう働き、血圧を下げます。
カリウムをとり過ぎたとしても、腎機能に障害がなければ、尿に排泄されるので、一般的には過剰摂取の心配はありません。カリウムを多く含む食品はさまざまですが、ナトリウム比との関係から、とくに野菜や果物でとるのが効果的です。またカリウムは、煮ると約30%が煮汁に溶け出してしまうので、焼き料理や塩分ひかえめの汁物、生ジュースなどで味わいましよう。
食品例 いも類、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、菜の花、さやいんげん、枝豆、
大豆製品、アボカド、りんご、バナナ、柿、メロン、すいか、海藻類、カルシウム

 

カルシウム

他の栄養素との相互作用で降圧効果
カルシウムと血圧降下の直接的関係については、まだ詳しい研究が行われていませんが、以前から、カルシウムには血圧降下作用があると考えられていました。その有効性を実証したのが、DASH食研究です。
カルシウム単独での作用というより、カリウム、マグネシウム、食物繊維とともに摂取することで相乗効果が生まれ、血圧が下がると考えられています。更に、カルシウムは骨を作る大切なミネラルであり、骨租しよう症の予防にも効果があります。日本の食生活では、カルシウム不足になりやすいので、積極的にとりましよう。
吸収率がいいのは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品です。
食品例 牛乳、ヨーグルト、菜の花、モロヘイヤ、小松菜、大根の葉、ごま、小魚、豆腐

 

マグネシウム

カルシウムと作用して血圧を調整
マグネシウムは、カルシウムの働きと括抗する作用をもっていて、マグネシウムとカルシウムの摂取量が1対2ほどに保たれると、血圧調整がより円滑に進むと考えられています。カルシウムは、筋肉や血管の細胞に入り込み、血管を収縮する働きを持っていますが、マグネシウムはこのカルシウムの働きをバランスよく調整し、必要以上の血管収縮を抑えたり、血管の拡張を促します。マグネシウムも、カルシウムと一緒で不足しやすい栄養素です。
大豆製品、ナッツ類、海藻類を増やすほか、主食を玄米などの雑穀にすると、多めに摂取できます。なお、マグネシウムも、食事からとる限りにおいては、過剰症になることはまずありません。
食品例 アーモンド、カシューナッツ、ごま、大豆、納豆、ひじき、わかめ、玄米

 

食物繊維

血圧調整、高血糖や糖質異常症の改善にも
食物繊維は、人の消化酵素では消化できないもので、体の構成成分にならないため、長らく食べ物のカスとされてきました。しかし、近年、腸内の余分な糖質や脂質を体外に排泄する作用がある事が判明して、生活習慣病の予防・改善に効果がある成分として注目されています。血圧に関しては、食物繊維が腸内にある過剰なナトリウムを包み込み、その排泄を促すことで、血圧の上昇を抑制します。食物繊維には、腸で溶ける水溶性と、溶けないで排泄される不溶性がありますが、ナトリウム、糖質、脂質の排泄を促すのは、水溶性のほうです。
不溶性は、腸の働きを活発にし、便秘や大腸ガンを予防します。
食品例 [水溶性成分が多めのもの] オクラ、モロヘイヤ、山いも、海藻類、こんにゃく、りんご

 

タンパク質

血管を健康に保つために欠かせない成分
体を構成する主成分であるタンパク質は、血管の老化を防ぐのにも不可欠な栄養素です。
不足すると、血管の弾力性が失われてもろくなり、高血圧、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症(痛風)の人では脳血管障害を起こすリスクが高まります。生活習慣病になると、肉を食べてはいけないと勘違いしている人もいますが、良質なたんぱく源である肉も、脂肪の少なめな部位を中心に適量に食べましょう。
いか、たこ、貝類にも良質なたんばく質が含まれており、その構成成分のひとつであるタウリンには、血圧降下作用が確認されています。加えて、植物性たんばく質も、納豆などの大豆製品などから積極的にとりましよう。
食品例 肉類(牛肉や豚肉では赤身がよい)、魚介類(いか、たこ、かきなど)、大豆製品、牛乳

 

脂肪

飽和脂肪酸とコレステロールを少なめに
DASH食では、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維を多めにとり、飽和脂肪酸とコレステロールを減らすことが推奨されています。具体的には、脂身のついた肉、レバー、高脂肪牛乳、パター、卵など、動物性脂肪やコレステロールが多い食品をひかえめにします。好物であっても、それらを食べる回数を減らすことは、やはり必要です。高血圧、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症(痛風)を改善するだけでなく、合併症から起こる脳卒中や心筋梗塞を防ぐ意味合いもあるので、実行するようにしましょう。
脂肪の多い肉料理を減らし、その分を魚や大豆・大豆製品を使った料理に変えていくといいでしよう。

 

実行法

今より増やすあるいは今より減らすという方法なので、今日からでも始めることが出来ます。
増やすものは低カロリーの食品が多く、減らすものは高カロリーの食品が多いので、肥満解消にも有効的です。

増やす食品
  • 野菜と果物
    とくに色が濃い食品を増やすと、栄養価が高くなります。
  • 低脂肪の乳製品
    牛乳や∃一グルトなど。コレステロール値が高めの人は、低脂肪タイプを選びましょう。
  • 魚介類
    青魚が血栓症予防に有効的です。
  • 大豆製品
    納豆、豆腐、おからなど、加工食品も利用しましょう。
  • 海藻
    酢の物、サラダ、汁物の食材などに。
減らす食品

  • なかでも、牛肉と豚肉の赤身以外の部分、ひき肉、ベーコン、ソーセージなどを減らしましよう。
  • コレステロールが多い食品
    卵は1日1個を目安にしましょう。
    するめいか、たらこ、レバー、生クリームやパターをたくさん使った料理・お菓子、マヨネーズをかけたサラダなどを控えましょう。

 

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